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这套美臀操是专门为没有空去健身房练习的你准备的。这套活力翘臀操不受场地、时间与器械的限制。

  即便是午间休息，也能轻松将美臀进行到底。

  午间花上10分钟，选择几个最适合你的体式进行练习，不仅能够调节精神、舒缓压力，还能够帮助去除臀部赘肉、美化臀形，可谓一举多得!

蝎子式

  练习要诀：身体呈板凳状，手要用力支撑，不能弯曲，背部要保持挺直。

  美臀魔法：

  锻炼臀部肌肉，让臀部坚实、更具弹性，美化小腿和手臂线条。

  Step1：身体跪于地板上，双手支撑在地面上，弯曲双腿成直角。重点是保持身体平衡，防止臀部下沉。

  Step2：呼吸均匀，慢慢地将左腿向身后外侧伸，然后像蝎子尾巴一样向空中抬腿，另一侧臀部用力支撑身体。

  Step3：再慢慢地尽量抬高腿，保持5秒钟，慢慢复原。然后换另一侧练习，重复练习3分钟。

  抬膝下压式

  练习要诀：下压的时候也要保持上半身的挺直，感觉到臀部在拉紧。

  美臀魔法：

  使松垮的臀部肌肉变得结实，增强腰部的力量。

  Step1：坐下，双腿自然弯曲，上身挺直。抬起左腿，放在右大腿上，双手握住左小腿，固定姿势，吸气。

  Step2：一边呼气，一边慢慢地向前倾。这时，臀部肌肉有拉紧感，保持这个姿势，然后再慢慢复原。

  踮脚提臀式

  练习要诀：用力缩紧臀部，身体挺直。如果腿部有麻感，肌肉有紧绷感，说明动作做到位了。

  美臀魔法：

  美化臀部和腿部线条，活化脊椎，矫正驼背。

  Step1：身体直立，双手相握，翻转掌心向上高举过耳边，脊椎呈“一”字形挺直，以防臀部向外。

  Step2：以全身直立的姿势，抬起脚跟，以脚趾支撑身体，心里默数5个数，慢慢将脚跟落到地面。练习3分钟。

  螃蟹式

  练习要诀：腿抬起、放下的过程中都要保持绷直。要缓慢地将腿放下，才能有效地锻炼肌肉。

  美臀魔法：

  有助于收紧臀部赘肉，有效锻炼臀部和大腿的肌肉，让臀部线条与整个腿部线条保持一致。

  Step1：身体跪于地板上，双手支撑在地面上，弯曲双腿成直角。一条腿向一侧成90°抬起。腿部保持用力伸直，防止膝部弯曲。

  Step2：腿抬起后，再慢慢地落到地上。

  Step3：腿要轻轻落地，以缓解肌肉紧张。然后换另一侧练习，反复做抬起、放下动作。

  仰卧抬臀式

  练习要诀：以另一条腿保持身体重心时，保持身体平稳。支撑的椅子务必有良好的支撑力，否则易摔倒。

  美臀魔法：

  有效地消除臀部、腰部的赘肉，加强双腿力量，美化臀形。

  Step1：站在椅子前，以肩膀宽度分开双腿，双手放在椅子上支撑，身体慢慢向后仰。一条腿保持身体重心，另一条腿屈膝并向上提起，保持5秒钟。

  Step2：在保持上述动作的同时，臀部慢慢落向地面，做出坐的姿势，保持5秒钟。然后换腿进行，练习3分钟。

  响板式

  练习要诀：保持上半身的挺直，屈膝的腿脚尖要绷直。每天坚持练习几次，效果明显。

  美臀魔法：

  减少臀部的赘肉，防止臀部下垂，锻炼腿部的肌肉。

  Step1：以直立姿势，手扶椅背，目视前方，右腿脚后跟抬起。

  Step2：腰部挺直，右腿膝盖微屈，保持这个姿势，右脚勿触地，脚尖绷直。

  Step3：以这个姿势慢慢向后撅臀，将上体和下体对半弯曲，保持5秒钟，然后再慢慢直立上身，保持5秒钟，而后再慢慢直立回到初始姿势。换腿进行，练习3分钟。

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