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一定翘——扁平臀瞬间升级为翘臀

很多女性由于工作性质必须得每天8小时地坐着，因此臀部肌肉变得松垮，而且臀部赘肉多，还有下垂的迹象。而臀部线条又是女性最难以控制的部位，因此小编给大家建议的第1步是做有氧健身操，帮助提高肌肉弹性并塑造整体轮廓，再加上去角质等必要的护肤处理。1个月之后，就能轻松看到玲珑的臀部曲线。

必须跟着做!美臀操助你“歼灭”臀部赘肉

这款有氧徒手操通过各种舒展、拉伸和弯曲动作，能够达到减肥塑形、培养正确的身体姿势、锻炼身体和舒经活络的目的。同时还能够充分锻炼臀部、腹部、大腿根部的肌肉。长期加以练习，圆润挺翘、弹性十足的美臀就能轻松拥有。

美臀徒手操

练习要诀：建议每天练习或者每隔1天练习1次，坚持1个月，会有很好的效果。

美臀魔法：

刺激大腿、臀部，紧缩大腿肌肉，让臀部坚实富有弹性，美化臀形和腿部线条，消除腿部和臀部肌肉，预防臀肌下垂。

Step1：双腿打开约2个肩膀宽，两手十指交叉放于下腹部，放松肩膀，挺直后背，调整呼吸。

Step3：呼气，完全蹲到自己能达到的最大限度。反复练习5次。

Step4：两腿张开与肩同宽，手放于大腿部。

Step5：上身保持挺直，两腿弯曲，手放于膝盖上侧，尽量抬高臀部。

Step6：向左摆动臀部。

Step7：换边练习，左右各重复练习10次。

Step8：恢复至双腿打开与肩同宽的姿势，挺胸收腹，并用力收紧臀部。

Step9：伸出右腿，脚尖朝向右边，左手叉腰，右手向下放在右小腿处，上身注意不要向前，臀部向左摆动。

Step10：换另一侧做同样动作。

Step11：恢复至站姿。

Step12：保持站姿，双手紧按臀部，右腿向后伸展，脚尖点地，练习8次。

Step13：重复动作，换左腿进行练习。

Step14：双腿打开宽于肩部，上身保持挺直，双手放于身体两侧，慢慢下蹲6次。

Step15：收回，双手向后伸直，扩展胸部，保持身体平衡，上下起落6次。

Step16：恢复至站姿，身体挺直不动，左膝朝向右边抬高，脚尖绷直，同时将合十的双手和上半身往左移动。

Step17：反方向练习。重复做4次。

Step18：身体跪于地板上，两手微微打开按住地板，弯曲双腿成直角。

Step19：双手臂慢慢弯曲，身体前倾，臀部上翘。

Step20：双手直起，双腿在地板上放平，右膝跪于地板上，左腿弯曲绷直小腿向胸部靠近。

Step22：双手支撑身体，臀部向前倾，头部与背部呈一条直线，双膝弯曲，脚尖绷直，抬高小腿，来回做5次。

Step23：身体回正，右腿尽量绷直抬高，来回做5次。

Step24：换侧练习。

Step25：身体仰卧，双膝弯曲，双手十指交叉枕在脑后。

Step26：抬起左腿弯曲，向胸部靠近，来回做6次，注意要保持节奏感。

Step27：换右腿进行练习。

Step28：双手抱住头后，双腿弯曲，慢慢抬起臀部，保持数秒钟。

Step29：上半身尽量往膝盖靠近，注意吸气，来回做5次。

Step30：上半身慢慢坐起，做15次仰卧起坐。

Step31：身体仰卧，双手支撑上半身，双脚平放，双腿弯曲。

Step32：慢慢将臀部抬起让身体呈悬空状。

Step33：往右摆动臀部，将骨盆位置抬高。

Step34：往另一边摆动臀部。左右各练习10次。

Step35：仰卧，双手十指交叉放于脑后，弯曲右腿.

Step36：利用臀部的力量，将身体稍微向上提，左腿伸直抬高至右膝盖的高度。

Step37：左腿慢慢放下弯曲，右腿伸直，身体恢复至仰卧。

Step38：右腿伸直抬高至左膝盖的高度。

Step39：身体平躺，四肢放松，做深呼吸。

Step40：吸气，双膝弯曲，脚尖点地，双手抓住脚腕处，呼气。

Step42：俯卧，下巴着地，双手放于身体两侧，双腿打开与肩同宽。

Step43：双手放于下腹部，吸气，双腿尽量绷直抬高，停留数秒钟做深呼吸。然后双腿慢慢还原，放松，调息。重复练习10次。

Step45：吸气到腹部，呼气时左腿伸直抬高，停留做5次腹式呼吸。

Step46：左脚放平，换右腿伸直抬高，停留做5次腹式呼吸。

Step47：身体放平，双腿弯曲，腹部稍微悬空，调息预备。

Step48：右腿伸直抬高，左腿弯曲，左脚掌贴近右膝作为支撑，停留做5次腹式呼吸。

Step49：换另一边练习，两边反复练习3次。

Step50：双腿放平，调息。